«Alles, was der Mensch den Tieren antut, kommt auf den Menschen wieder zurück.»
(Pythagoras)

 

Spargel Joujou pixelio

Definitionsgemäß ist die vegane Ernährung eine vegetarische Ernährungsform, bei der keine Nahrungsmittel tierischen Ursprungs verzehrt werden. In dem 2003 von der US-amerikanischen und kanadischen Gesellschaft für Ernährung publizierten Positionspapier zur vegetarischen Ernährung heißt es, dass eine gut geplante vegane Kost den Nährstoffbedarf des Menschen ausreichend decken   k a n n. 

Der ernährungsphysiologische und gesundheitliche Nutzen der ovo-lacto-vegetabilen Ernährung (vegetarische Kost einschließlich Milchprodukten und Eiern) ist in zahlreichen Studien überzeugend belegt worden. Etwas anders sieht es bei der veganen Ernährung aus. Im Sommer 2003 wurden die Ergebnisse der deutschen Veganerstudie im „European Journal of Clinical Nutrition“ veröffentlicht. Dabei zeigte sich, dass bei den 154 erfassten Veganern die Zufuhr von Calcium, Vitamin B12 und Jod unter den offiziellen Ernährungsempfehlungen lag. Die Autoren der Studien empfehlen deshalb Veganern eine Nahrungsergänzung mit den Vitaminen B2 und B12 sowie mit Calcium und Jod. Außerdem wurde eine bessere Energie- und Eiweißversorgung angeraten.

Zu ähnlichen Ergebnissen kam 2002 eine schwedische Veganerstudie, die im „American Journal of Clinical Nutrition“ publiziert wurde. Auch hier wurde eine unzureichende Versorgung mit einigen Mikronährstoffen festgestellt, nämlich Vitamin B2, B12 und D, Calcium und Selen. 

Der amerikanische Ernährungswissenschaftler Jack Norris, der sich selbst seit vielen Jahren vegan ernährt, hat im Internet umfangreiches und sorgfältig recherchiertes Informationsmaterial zur veganen Ernährung veröffentlicht. Dabei spart er auch nicht an Kritik an den Veganern, die aus Leichtfertigkeit oder Besserwisserei die notwendige Sorgfalt bei der Nahrungszusammenstellung vermissen lassen oder vorhandene Risiken ignorieren. Die Fachartikel „Vitamin B12: Are you getting it“ und „Staying a healthy vegan“ können im Internet unter www.veganhealth.org nachgelesen werden. Die im Folgenden gemachten Aussagen beruhen im Wesentlichen auf diesen beiden Publikationen.

 

 Vitamin B12

Das Vitamin B12 ist ein Molekül, das ausschließlich von Bakterien produziert werden kann. Dass Milchprodukte Vitamin B12 enthalten, liegt daran, dass im Pansen der Milchkühe unzählige Bakterien vorhanden sind, die das B12-Molekül herstellen. Weder der tierische Organismus noch die Pflanze kann B12 selber bilden. Für das Pflanzenwachstum ist Vitamin B12 nicht erforderlich und wird deshalb von der Pflanze auch nicht synthetisiert.

In fermentierten pflanzlichen Produkten und in Algen sind häufig geringe Mengen Vitamin-B12-ähnlicher Moleküle nachweisbar. Dabei ist es wichtig zu wissen, dass diese B12-Analoge von ihrer chemischen Formel her dem eigentlichen Vitamin B12 sehr ähnlich sind, aber nicht dessen biochemische Wirkung im menschlichen Stoffwechsel haben. Jedenfalls ist bis dato mit exakten labormedizinischen Methoden noch nie der Beweis erbracht worden, dass B12-Analoge das Vitamin B12 ersetzen können.

Bei veganer Ernährung ist deshalb die einzige zuverlässige Vitamin-B12-Quelle die Nahrungsergänzung. In den USA gibt es bereits eine breite Palette veganer Produkte, die mit Vitamin B12 angereichert sind (fortified food). Diese stehen in Deutschland leider noch nicht zur Verfügung.

Vitamin B12 wird nur in kleinsten Mengen vom menschlichen Stoffwechsel benötigt – und dennoch hat es eine wesentliche Bedeutung: Es ist ein unerlässliches Vitamin für das Nervensystem. Bei allen durchgeführten Veganer-Studien zeigte sich, dass Veganer ohne Nahrungsergänzung mit B12 erhöhte Homocystein-Konzentrationen aufwiesen. Das Homocystein ist ein Stoffwechselprodukt der Aminosäure Methionin, das in größeren Mengen die Gefäßwände und die Nervenzellen schädigen kann. Es wird deshalb vom Stoffwechsel mit Hilfe der Vitamine B6, B12 und Folsäure schnell abgebaut. Bei erhöhten Homocystein-Konzentrationen kann es zu Störungen bei der Bildung von wichtigen Botenstoffen des Nervensystems kommen. Es ist inzwischen wissenschaftlich gesichert, dass eine mangelhafte B12-Versorgung zu Hirnleistungsstörungen und psychischen Befindlichkeitsstörungen führen kann. Ein großer Vitamin-B12-Mangel kann gravierende Schäden des Nervensystems zur Folge haben. Leider wird in der Fachliteratur relativ oft über Veganer berichtet, die solche Schäden aufweisen, weil sie kein Vitamin B12 eingenommen haben. Solche Fallbeispiele sind natürlich Wasser auf die Mühlen der Ernährungswissenschaftler und Mediziner, die die vegane Ernährung ablehnen.

Vitamin B12 wird in der Leber gespeichert, allerdings ist die Menge sehr unterschiedlich. Bei Ovo-Lacto-Vegetariern, die keine Nahrungsergänzung einnehmen, kann davon ausgegangen werden, dass die B12-Speicher ziemlich leer sind. So zeigten sich in einer Studie mit Studenten, die ihre lacto-vegetabile Ernährung auf eine vegane Kost umgestellt haben, schon nach 4 – 5 Monaten grenzwertige B12-Konzentrationen.

Aufgrund der vorhandenen wissenschaftlichen Daten ist es dringend zu empfehlen, bei einer veganen Ernährung Vitamin B12 zusätzlich einzunehmen. Wer das nicht tut, riskiert gesundheitliche Schäden und schadet letztlich auch der veganen Ernährungsbewegung.

In einem offenen Brief führender Veganer-Organisationen sowie mehrerer Ärzte und Ernährungswissenschaftler werden drei Alternativen zur B12-Supplementierung vorgestellt:

  1. Der Verzehr von B12-angereicherten Nahrungsmitteln.

Diese Möglichkeit scheidet in Deutschland aus, weil Nahrungsmittel in dieser Form nicht vorliegen.

  1. Die tägliche Einnahme von mindestens 10 µg B12 als Nahrungsergänzungsmittel.
  2. Die Einnahme von mindestens 2000 µg Vitamin B12 einmal pro Woche.

Letztere Möglichkeit ist wahrscheinlich die praktikabelste, zumal in Deutschland hochdosierte B12-Präparate zur Verfügung stehen.

 

Omega-3-Fettsäuren

Bei Veganern besteht die Gefahr, dass sie zu wenig Omega-3-Fettsäuren aufnehmen, die für die Fließeigenschaften des Blutes und die Zusammensetzung der Zellmembranen wichtig sind. Die Alpha-Linolensäure ist eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure und findet sich in Leinsamen, Walnüssen, Rapsöl, Hanföl, Sojabohnen und Sojaöl. Leinsamen sind die konzentrierteste Quelle für Alpha-Linolensäure. Das Leinöl darf aber nicht erhitzt werden, weil ansonsten die Linolensäure zerstört wird.

 

Calcium

Bei Veganern wurde in Studien mehrfach eine zu geringe Calciumzufuhr bemängelt. Dabei ist aber zu berücksichtigen, dass durch den Verzicht auf tierische Proteine auch weniger Calcium durch den Urin ausgeschieden wird. Gute pflanzliche Calciumquellen sind getrocknete Feigen, Grünkohl, Sesamsamen, Amaranth, Petersilie, Gartenkresse sowie verschiedene Bohnenarten.

Vitamin D

Jack Norris empfiehlt eine Nahrungsergänzung mit Vitamin D für Veganer, die sich wenig im Freien aufhalten.

Prinzipiell kann Vitamin D mit Hilfe des Sonnenlichts im menschlichen Organismus selbst hergestellt werden. Nördlich des zweiundvierzigsten Breitengrades (etwa in der Höhe von Rom) ist die Intensität der UV-Strahlung in den Wintermonaten für eine Vitamin-D-Bildung nicht ausreichend. Eine finnische Veganer-Studie ergab, dass sich die Vitamin-D3-Konzentration während der Wintermonate deutlich verminderte.
 

Proteine

Ein Eiweißmangel bei Veganern kann entstehen, wenn die Kalorienzufuhr zu niedrig ist und wenn Hülsenfrüchte generell gemieden werden. Eine sinnvolle Proteinzusammensetzung ergibt sich durch die  Kombination von Getreide und Hülsenfrüchten.

 

Fazit:
Besonders das Vitamin B12 ist ein Schwachpunkt der veganen Ernährung. Eine vegane Ernährung kann dann gesund und ernährungsphysiologisch ausreichend sein, wenn die kritischen Nährstoffe in der erforderlichen Menge zusätzlich eingenommen werden. Es ist zu beachten, dass eine vegane Ernährung Sachkenntnis über die richtige Kombination der Nahrungsmittel erfordert.  

Von einer veganen Ernährung ist dringend abzuraten, wenn die erwähnten Empfehlungen nicht befolgt werden.

 

Archiv - Meldungen

Aus dem Archiv

Neues Positionspapier der Academy of Nutrition and Dietetics

Vegetarischer Salat 470

In regelmäßigen Abständen publiziert die Academy of Nutrition and Dietetics, früher American Dietetic Association genannt, ein Positionspapier zur vegetarischen Ernährung. Auch in diesem aktuellen Positionspapier ist nachzulesen, dass die amerikanische Ernährungsgesellschaft sorgfältig geplante vegetarische, einschließlich vegane Ernährungsformen, für gesund hält. Durch diese Ernährungsformen ist eine adäquate Nährstoffzufuhr möglich, und es zeigen sich günstige Effekte hinsichtlich der Prävention und Behandlung verschiedener Erkrankungen. Vegetarische Ernährungsformen eignen sich für alle Lebensphasen, einschließlich Schwangerschaft, Stillzeit, Kleinkindesalter, Kindheit, Adoleszenz und Alter. Auch für Athleten sind diese Ernährungsformen geeignet.

Im Folgenden werden aus dem aktuellen Positionspapier einige interessante Fakten vorgestellt. Rund 3,3 Prozent der amerikanischen Erwachsenen ernähren sich vegetarisch. Von dieser Population ernähren sich 46 Prozent vegan. Bei jungen Erwachsenen sind inzwischen sechs Prozent Vegetarier oder Veganer. Bei Erwachsenen über 65 Jahren sind es nur zwei Prozent.

Vegetarische einschließlich vegane Ernährungsformen decken den Proteinbedarf oder übersteigen ihn sogar, bei ausreichender Kalorienzufuhr. Vegetarier haben eine geringere Zufuhr an EPA und DHA als Mischköstler, Veganer nehmen überhaupt keine langkettigen Omega-3-Fettsäuren auf. Ob dies eine klinische Relevanz hat, ist aber eher fraglich. Vegetarische oder vegane Kinder zeigen z.B. keine Beeinträchtigung ihrer mentalen Entwicklung und auch der Entwicklung des Sehvermögens. EPA und DHA können aus Alphalinolensäure endogen gebildet werden, wobei die Umwandlungsrate unterschiedlich groß sein kann. Es gibt aber zunehmend Beweise dafür, dass der Omega-3-Bedarf bei gesunden Personen allein durch Alphalinolensäure gedeckt werden kann. Die endogene Bildung von EPA und DHA aus Alphalinolensäure genügt zur Aufrechterhaltung stabiler Konzentrationen über viele Jahre. Die Academy of Nutrition and Dietetics empfiehlt Vegetariern und Veganern eine höhere Zufuhr von Alphalinolensäure. Schwangere und stillende Frauen sollten auch DHA-Supplemente aus Algenöl einnehmen.

Vegetarier nehmen gleich viel oder sogar etwas mehr Eisen auf als Mischköstler. Neuere Studienergebnisse zeigen, dass die Eisenaufnahme gesteigert wird, wenn die Ferritinspiegel niedrig sind. Die Nicht-Hämeisenaufnahme kann bei Personen mit Eisenmangel zehnmal höher sein als bei Personen mit ausreichender Eisenversorgung.

Die Zinkaufnahme bei Vegetariern ist gleich hoch oder nur gering niedriger als bei Mischköstlern. Die Zinkkonzentrationen im Serum sind etwas niedriger, bewegen sich aber im Normbereich. Die Zinkaufnahme kann auch in einem gewissen Umfang durch organische Säuren wie z.B. Zitronensäure verbessert werden.

Die Calciumaufnahme ist bei Lakto-ovo-Vegetariern ausreichen hoch oder sogar höher als die Empfehlungen, wobei die Bioverfügbarkeit von Calcium aus pflanzlichen Nahrungsmitteln z.B. durch den Gehalt an Oxalsäure, Phytinsäure oder Pflanzenfasern beeinflusst wird.

Nach wie vor gilt, dass Veganer zur Vermeidung von möglicherweise schwerwiegenden Folgeerkrankungen obligat Vitamin B12 supplementieren sollten. Auch Vegetarier sollten auf die B12-Versorgung achten, weil z.B. ein Glas Milch oder ein Ei nur etwa zwei Drittel der erforderlichen täglichen B12-Aufnahme ermöglichen.

Wie bereits in früheren Positionspapieren wird auch in der aktuellen Publikation die therapeutische Bedeutung der vegetarischen Ernährung bei verschiedenen chronischen Erkrankungen erläutert, z.B. bei Übergewicht/Adipositas, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Krebserkrankungen und Osteoporose.

Das Positionspapier beschäftigt sich auch ausführlich mit ökologischen Folgen der vegetarischen Ernährung. Um ein Kilogramm Eiweiß aus Kidneybohnen zu produzieren, braucht man 18 mal weniger Land, 10 mal weniger Wasser 9 mal weniger Treibstoff, 12 mal weniger Kunstdünger und 10 mal weniger Pestizide im Vergleich zur Produktion von einem Kilogramm Protein aus Rindfleisch.

Referenz:
Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics: Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets

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